メタボ ロコモ サルコ （高齢者体操教室指導者研修）

こんにちは　なべっち　です。

今日は、月曜の高齢者体操教室　指導者研修のお話です。


今回のテーマは、　「　高齢者の栄養の摂り方で注意すること　」　でした。

要支援・要介護　になった原因の上位（それぞれ30.5％と34.8％）に、

生活習慣病関連（メタボ）　がなっているということで、

高齢期を健康に過ごすためには、食生活や運動など生活習慣が重要なのがわかります。



もう一つの上位は　運動器疾患関連（ロコモ）（それぞれ32.1％と16.7％）　です。

※ロコモ＝ロコモティブシンドローム（運動器疾患症候群）とは
筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、もしくは複数に障害が起き、歩行や日常生活に何らかの障害をきたしている状態。



この　ロコモ　といわれているもの、　メタボの人　も　痩せ過ぎの人　も　要注意　です！

メタボの人…　　　肥満になると、体重が増えた分、腰や膝に負担がかかり、ロコモの原因になる。

痩せ過ぎの人…　食欲不振などによって栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。
　　　　　　　　　　　　高齢者の低栄養には要注意です。

※高血圧でも、高血糖でも、コレステロールが高くても、低栄養の人はいます！
　　　　　　　　　　　　　↓
　　食事のバランスが悪い！　
　



いま話題の　サルコペニア肥満　についても話が出ました

サルコペニア肥満とは　　（　サルコ＝筋肉　　ペニア＝不足・減少する　）

これは年齢と共に体の筋肉量がかなり減ってしまった状態のことを指します。

筋肉量の低下で肥満？
なんでも、減ってしまった筋肉の部分に脂肪が蓄積してしまった状態を　サルコペニア肥満　と言うそうです。

例えば、40〜50代で、　20代の頃と体重が変わらない人　っておられますよね。

これが実はマズイんだそうです。

筋肉量　は20歳をピークに　年に1％ずつ減ってきます。　誰でも加齢と共に減少してしまうのです。

なのでそれによって体重も減るのですが、
変わらないってことは　筋肉が減った分脂肪が増えている　ことになります。

この状態を　サルコペニア肥満　といいます。

健康な70代女性の太もも(左)に比べ、皮下や筋肉に脂肪（白い部分）が目立つサルコペニア肥満の女性（右）
画像：４０マガジン　より



そして　ダイエットも危険　なのです！
　
今や　40代以降の4人に1人　はサルコペニア肥満の予備軍だと言われているので他人事ではありません。。。

例として年配者の方の状態を挙げましたが、最近は　若い人も　この状態に陥る人が　急増してる　ようです。

原因は運動不足による筋肉量の低下です。

現代はとても便利なので、筋肉を酷使する仕事が日常にあまりありません。

なので、筋肉量が少ない人が増えているのです。

その上、体型を気にする若い女性は食べ過ぎると　食事を制限してダイエット　をします。

食事だけでダイエットをすると、
実は脂肪だけ落ちて痩せるのではなく、筋肉も落ちてしまっている　のです。

ですので、ダイエットをすることでサルコペニアを促進させてしまっているのです


…自分はどうか気になりますよね～（笑）


●簡単サルコペニアチェック

・手を胸の前に組んでから椅子に座り片足で立ちあがる

・片足立ちで靴下をはく　＝ロコモのチェックにもなります

・片足立ちで60秒間キープする

この3つのうち1つでも出来なければ、サルコペニア肥満の可能性があります。


●簡単予防＆改善方法

ポイントは２つ！　　食事　と　運動　

食事は筋肉を作るのに必要な　たんぱく質　＋　ビタミンＢ群　で摂取の効率up



運動は主に下半身。サルコペニア肥満で筋肉が減少するのは、主に下半身で起こります。

スクワット…足を肩幅に広げ手を前に出し、椅子に腰かけるように膝が90℃になるように曲げる。
　　　　　　　　　　　　1日10回　が目安で、可能であれば回数を増やす。

※膝がつま先より前に出ないようにする
　 息を吐きながら、もしくは声を出しながらする（呼吸を止めない）。体力に自信のない人や、膝に不安のある人は、椅子の背もたれに手をかけて筋トレする

もも上げ…手足を交互に1秒ずつかけてゆっくり上げる。
　　　　　　　　　　　1日40回　が目安。

つま先立ち…3秒かけてゆっくりと上下に爪先立ちをする。
　　　　　　　　　　　1日20回　が目安。
　
時間にして　3分程度　で3つの筋トレが終わるので、　テレビを見ながら簡単に出来る　のでオススメです（笑）



なんだか横道にそれてしまいました

長くなってしまったので、続きは次回に（笑）