くすのき鍼灸院のカラダ元気ブログ

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こんにちは　なべっち　です。


静岡マラソンまであと　5日　です。



昨日、静岡マラソンにエントリーしていた方が、ふくらはぎの軽度肉離れ（筋繊維の損傷）で治療にこられました。


受傷のきっかけはトレーニングではなく、子供と遊んでいる時との事でした。


その方は学生時代から長距離の経験者で、今回もトレーニングの前はストレッチと軽いジョギングなど必ずウォーミングアップを行っていたそうです。

しかし、日常生活でこのように怪我をしてしまうこともあります。とても残念です



なべっちはというと、

怪我や故障は今のところありません。

それよりも、トレーニング不足のほうが気になります


先週・先々週と体調を崩して、トレーニング出来ていません


体幹を鍛えるための筋トレはほぼ毎日（時間は短いですが）しているのでそれが救いです（笑）

  

こんにちは　なべっち　です。


日曜日にマーノさんの生チョコジェラート食べました～



なべっちは甘いものが苦手なのですが、妻がチョコ好きで、
マーノさんが生チョコジェラートを作っているとなれば贈らないわけにはいかない！

ということでプレゼント（笑）

少しおこぼれにあずかりました～（笑）


サイズはどどどぉ～んと　1000ｍｌ


たくさんなので奥さんの実家へ行ってみんなで食べました（笑）


いやぁ～、美味しかった！


ホント、生チョコジェラートって言うか滑らかな冷たいチョコって感じでした（笑）
＝生チョコジェラートって事ですね

甘味は強くなく、チョコ（カカオ）の味が濃厚だけど口解け良く、切れ味抜群（後味すっきり）！　なべっち好みでした


みんなも喜んでくれたのでとても良い時間過ごせました～

家の冷蔵庫にまだ残っているようなので、隙を見てつまみ食いしようと思っています（笑）



マーノ・エ・マーノ（デリ・マーノ）  

こんにちは　なべっち　です。


静岡マラソンまで　あと　15日　です。


自宅にナンバーカード引換証が届きました～。




どれどれと、目を通していると、種目のところに…




ホームページをみてみると…



ファンランが　10ｋｍ　に変更されていました～（笑）


そうですね、どうせなら区切り良く10ｋｍ走りたいです。

なぜ9.5ｋｍだったのか…


でもって、ブログのカテゴリータイトルも変更です。

実はこれで、3回目のタイトル変更です（笑）



大会の模様は当日〈3月2日（日）〉午前10時から静岡朝日テレビで放送されるそうです。

興味がある方は見てください～


  

こんにちは　なべっち　です。


近所の方からこんなものいただきました。



奇妙なオブジェ？

いやいやこれは野菜なんです（笑）

「　ロマネスコ　」　という、カリフラワーの品種です。

イタリア語での呼び名である Broccolo Romanesco（ブロッコロ・ロマネスコ、ローマのカリフラワーの意）から付けられた名前で、
世界一美しい野菜とも言われるヨーロッパではとっても一般的な野菜のようです。


大きな円錐型に　小さな円錐型が　らせん状に　たくさんくっついています（笑）

色もなかなか奇妙ですよね～。この写真ではかなり蛍光色が強いように写っていますし（笑）


アブラナ科アブラナ属の一年生植物。
カリフラワーはブロッコリーの突然変異から生まれたもので、そのブロッコリーもキャベツを品種改良したものだそうです。


確かに裏はキャベツに似ています


カリフラワーは、疲労回復や美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富で、加熱しても損失が少ないのが特徴です。

また、アブラナ科の野菜に含まれる「イソチオシアネート」には、免疫機能を高め、ガンの発生を抑える効果があるといわれています。

茎にもビタミンCは豊富だそうです。



たてにざっくりと。…クリスマスツリーみたい（笑）


茹でて食べました。


マヨネーズで食べましたが、食感や味は普通のカリフラワーと変わらないように思います。

なので、甘酢漬けやカレーマリネ、グラタンに入れると美味しそうですね～


ここでワンポイント　「　美味しく茹でるコツ（受け売り）　」

茹でる時に小麦粉を水で溶いたものを茹で湯に加えるとふっくら仕上がるそうです。
理由は、小麦粉を入れると沸点が上がり、短時間で茹で上がるだけでなく、表面をコートすることでうまみを逃がさないからだそうです。

更に、アクを取ってくれる効果もあるそうです。ふきこぼれに注意！　だそうです。

そしてもう一つ。茹で湯にレモンや酢を加えるとより鮮やかに美しく仕上がるとの事です。


  

こんにちは　なべっち　です。

前回の　「　高齢者の栄養の摂り方で注意すること　」　の続きです。


食事の回数も重要のようです。
食事の回数と６年後の自立…
　　（　自立とは　「　ひとりで外出が出来る　」　と答えた人　）

一日３回食事をしている人…　　75.6％

一日２回以下、または４回以上食事をしている人
　　　　　　　　　　　　　　　　　…　　28.9％

４回以上食べる人はそんなにいないようですが、朝昼一緒に食べる人は多いようです。
それに伴い栄養が不足したり、起きている時間が短くなり、運動不足になるそうです。



太り気味　（　BMI２５以上　）　の人は…
　主菜は毎食１品
　野菜・きのこ・海草を積極的に摂る
　揚げ物・炒め物より、蒸し物、焼き物を選ぶ
　嗜好品（菓子・菓子パン・ジュース・アルコール）は一日100～200kcalを目安に

ちなみに…某有名メーカーの　「　薄皮つぶあんぱん　」　は小さいけれど２個で　258kcal　になります

やせ気味　（　BMI18.5未満　）　の人は…
　胃腸が弱い場合は、消化の良いものを食べる
　好きな料理を食べる頻度を多くする
　誰かと一緒に食事したり、食器や盛り付けを楽しむ
　おやつに、プリン・ヨーグルト・果物など栄養価の高いものを食べる

おやつを食べ過ぎると、食事が食べられなくなってしまいますが…


水分補給を十分に！
高齢者の熱中症の特徴…徐々に脱水を起こしていく
　気温３５度以上　の日が続く
　　　　　　　↓
　汗をかかなくても一日に　0.2～0.5％　の脱水を起こす
　　　　　　　↓
　6日経過すると0.5×6＝　3％の脱水となり熱中症を発症

　水分補給の　タイミングを決めておく　とよい

　　●朝起きたら
　　●外から帰ったら
　　●お風呂から出たら



食べることが出来ない原因
①　嚙みにくい…　　　歯が抜けている・かけている　　　噛み合わせが悪い　　入れ歯が合っていない　　　
　　　　　　　　　　　　　　あごの関節に痛みがある　　　虫歯や口内炎などの痛みがある

②　飲み込みにくい…　　　少量ずつ口の中に入れる　　　柔らかく、水分の多いメニュー　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　魚・肉料理はトロミをつける　　　汁物もむせやすいのでトロミをつける

③　お腹がすかない…　　　運動不足　　　サプリメント・健康食品の取り過ぎ　　　おやつの食べ過ぎ

④　体調不良…　　　一時的に調子が悪くなった時は、栄養補助食品を食べる
　　　　　　　　　　　　　（カロリーメイト、ウィダーイン　など）









そのほか、健康食品に関する話、身体にいいといわれる食品の意外な一面（意外と高カロリー）、塩こうじ、
アルコールについての話もありました。


最後に、、、
カロリー計算不要！　簡単な食事バランスの取り方！
①　毎食主食（米、麺、パン）　を食べる

②一食に主菜（肉、魚、卵、大豆）は一品

③一食に副菜（野菜）は二品

④お楽しみは適量に！　　　　　　　だそうです（笑）


以上、なんだかまとまりがなくなってしまいが、研修会の報告でした。


  

こんにちは　なべっち　です。

今日は、月曜の高齢者体操教室　指導者研修のお話です。


今回のテーマは、　「　高齢者の栄養の摂り方で注意すること　」　でした。

要支援・要介護　になった原因の上位（それぞれ30.5％と34.8％）に、

生活習慣病関連（メタボ）　がなっているということで、

高齢期を健康に過ごすためには、食生活や運動など生活習慣が重要なのがわかります。



もう一つの上位は　運動器疾患関連（ロコモ）（それぞれ32.1％と16.7％）　です。

※ロコモ＝ロコモティブシンドローム（運動器疾患症候群）とは
筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、もしくは複数に障害が起き、歩行や日常生活に何らかの障害をきたしている状態。



この　ロコモ　といわれているもの、　メタボの人　も　痩せ過ぎの人　も　要注意　です！

メタボの人…　　　肥満になると、体重が増えた分、腰や膝に負担がかかり、ロコモの原因になる。

痩せ過ぎの人…　食欲不振などによって栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。
　　　　　　　　　　　　高齢者の低栄養には要注意です。

※高血圧でも、高血糖でも、コレステロールが高くても、低栄養の人はいます！
　　　　　　　　　　　　　↓
　　食事のバランスが悪い！　
　



いま話題の　サルコペニア肥満　についても話が出ました

サルコペニア肥満とは　　（　サルコ＝筋肉　　ペニア＝不足・減少する　）

これは年齢と共に体の筋肉量がかなり減ってしまった状態のことを指します。

筋肉量の低下で肥満？
なんでも、減ってしまった筋肉の部分に脂肪が蓄積してしまった状態を　サルコペニア肥満　と言うそうです。

例えば、40〜50代で、　20代の頃と体重が変わらない人　っておられますよね。

これが実はマズイんだそうです。

筋肉量　は20歳をピークに　年に1％ずつ減ってきます。　誰でも加齢と共に減少してしまうのです。

なのでそれによって体重も減るのですが、
変わらないってことは　筋肉が減った分脂肪が増えている　ことになります。

この状態を　サルコペニア肥満　といいます。

健康な70代女性の太もも(左)に比べ、皮下や筋肉に脂肪（白い部分）が目立つサルコペニア肥満の女性（右）
画像：４０マガジン　より



そして　ダイエットも危険　なのです！
　
今や　40代以降の4人に1人　はサルコペニア肥満の予備軍だと言われているので他人事ではありません。。。

例として年配者の方の状態を挙げましたが、最近は　若い人も　この状態に陥る人が　急増してる　ようです。

原因は運動不足による筋肉量の低下です。

現代はとても便利なので、筋肉を酷使する仕事が日常にあまりありません。

なので、筋肉量が少ない人が増えているのです。

その上、体型を気にする若い女性は食べ過ぎると　食事を制限してダイエット　をします。

食事だけでダイエットをすると、
実は脂肪だけ落ちて痩せるのではなく、筋肉も落ちてしまっている　のです。

ですので、ダイエットをすることでサルコペニアを促進させてしまっているのです


…自分はどうか気になりますよね～（笑）


●簡単サルコペニアチェック

・手を胸の前に組んでから椅子に座り片足で立ちあがる

・片足立ちで靴下をはく　＝ロコモのチェックにもなります

・片足立ちで60秒間キープする

この3つのうち1つでも出来なければ、サルコペニア肥満の可能性があります。


●簡単予防＆改善方法

ポイントは２つ！　　食事　と　運動　

食事は筋肉を作るのに必要な　たんぱく質　＋　ビタミンＢ群　で摂取の効率up



運動は主に下半身。サルコペニア肥満で筋肉が減少するのは、主に下半身で起こります。

スクワット…足を肩幅に広げ手を前に出し、椅子に腰かけるように膝が90℃になるように曲げる。
　　　　　　　　　　　　1日10回　が目安で、可能であれば回数を増やす。

※膝がつま先より前に出ないようにする
　 息を吐きながら、もしくは声を出しながらする（呼吸を止めない）。体力に自信のない人や、膝に不安のある人は、椅子の背もたれに手をかけて筋トレする

もも上げ…手足を交互に1秒ずつかけてゆっくり上げる。
　　　　　　　　　　　1日40回　が目安。

つま先立ち…3秒かけてゆっくりと上下に爪先立ちをする。
　　　　　　　　　　　1日20回　が目安。
　
時間にして　3分程度　で3つの筋トレが終わるので、　テレビを見ながら簡単に出来る　のでオススメです（笑）



なんだか横道にそれてしまいました

長くなってしまったので、続きは次回に（笑）

  

こんにちは　なべっち　です。

昨日の午前中に、富士市が主催する、高齢者向け体操教室の指導者研修へ行って来ました。

内容は　「　高齢者の栄養の取り方で注意すること　」　です。


内容は次回記事にしますが、それよりも衝撃的？なものを見たので、
今日はそれについて（笑）


１つめは配布されたプリントから。

体重に関する内容ですが



●どうして　５kgも太ってしまう　のか？

１年間、毎日たった　100kcal　余分に食べるだけで

100kcal　×　365日　＝　36,500kcal

7,000kcal　で　体脂肪　が　1kg　蓄えられるので…

　　　　　　　　　　　　↓

36,500kcal　÷　7,000kcal　＝　約５kg

１年間で　約５kgの体脂肪が増加　してしまう！　…という事らしいです


あくまでも計算上って事ですけれど（笑）

毎日の消費カロリーも違うだろうし。


そして、その　100kcal　の食品　はというと…


ビスケット２枚って…


ちなみに　100kcal　消費するのに必要な運動は…


※METs（メッツ）とは？
METs（メッツ）は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表しています。


筋トレ14分　、　エアロビ18分　ってかなりの運動量なんですけど…





２つめは研修会の会場に置いてあった　脂肪模型　なるものです






写真を撮ってくるのを忘れてしまい、この画像はネットから探したものです。

コチラは　１kg　の体脂肪　の模型です。　　けっこう　デカイ。

もちろん重さは１kgです（笑）

しかしこんなものがお腹に張り付いていると思うと…


いろいろと衝撃的でした（笑）